Ostukorv
Üleminekuajal toimuvate segaste muutuste tuues on kerge teha halbu valikuid. Siin on mõned ideed prioriteetide paika panemiseks.
Keskeas ja menopausi järel peaks fookus olema jõu kasvatamisel, lihasmassi säilitamisel ja järjepidevusel, mitte moeröögatustel, äärmustel või üksnes kaalunumbril. Kvaliteetne, mõõdukas ja struktureeritud jõutreening koos piisava valgu, taastumise ja tasakaalustatud kardio-osaga on võtmetähtsusega pikaajalise tervise ja elujõu säilitamisel.
Allpool on tavapärased vead, mida tehakse:
1. Viga: moeröögatuste tagaajamine: hüppad kaasa uusima treeningutrendiga, mõtlemata, kas see sobib sinu kehale ja eesmärkidele.
Miks see arengut pidurdab?
Lühiajalised treeningrutiinid ei ehita pikaajalist jõudu ega toeta järjepidevate harjumuste kujundamist – mõlemad on võtmetähtsusega, et näha ja tunda tulemusi. Paljud trendid keskenduvad äärmustele (näiteks väga intensiivsed väljakutsed või viiruslikud treeningud), mis võivad keskeas suurendada vigastuste riski.
Mida selle asemel teha:
- Alusta aeglaselt. Tõsta kergeid raskusi või kasuta keharaskust, et kasvatada jõudu ja enesekindlust.
- Kui viimased kordused tunduvad liiga kerged, suurenda raskust.
- Ole järjepidev. Kui sul pole 30 minutiks aega, leia 10 minutit.
- Vali funktsionaalsed (igapäevaseid liigutusi matkivad) ja mitut lihasgruppi korraga kaasavad harjutused.
2. viga: Menopausi sümptomid kui põhjus mitte treenida: eeldad, et väsimus, liigeste jäikus ja aeglasem taastumine tähendavad, et treening ‘ei tööta’ või et sa ei peaks üldse alustama.
Miks peaks sellest tundest üle saama?
Viiekümnendad eluaastad toovad kaasa mitmeid muutusi ja sümptomeid, mis pole alati meeldivad. Need hormonaalsed muutused ei tähenda, et sinu pingutus oleks asjatu, kuid võivad tekitada tunde, et arengut pole. Samas on korduvalt tõestatud, et liikumine ja tervislik toitumine aitavad selles eluetapis märkimisväärselt ning parandavad nii füüsilist kui vaimset enesetunnet.
Mida teha selle asemel:
Pea meeles, et jõutreeningu eeliste hulka kuuluvad:
- parem tuju (endorfiinide vabanemine)
- rohkem energiat ja enesekindlust
- kiirem ainevahetus
- väiksem stress ja ärevus
- suurem lihasmass
- parem luutihedus
- parem uni
- parem südame-veresoonkonna tervis
Ole liikumises järjepidev. Tõsta raskusi 3–4 korda nädalas, umbes 30 minutit korraga. Tee alati põhjalik soojendus ja pärast treeningut venita, et toetada taastumist ja liigeste liikuvust.
3. viga: Kaalulanguse eelistamine jõu kasvatamisele: struktureerid treeningud kalorite põletamiseks, mitte lihaste kasvatamiseks.
Miks see pole hea mõte?
Pärast menopausi on lihasmass kõige tugevam ainevahetuse tervise, luutiheduse ja pikaajalise iseseisvuse näitaja. Kaalulangusele suunatud treening võib hoopis kiirendada lihasmassi vähenemist – just siis, kui peaksime keskenduma selle kasvatamisele.
Mida selle asemel teha:
- Sea eesmärgiks tugevamaks muutumine.
- Keskendu raskuste tõstmise paljudele positiivsetele mõjudele.
- Lepi sellega, et lihaste kasvatamine ei pruugi kaalu numbrit vähendada, kuid parandab ainevahetust ja üldist tervist – see on suur võit.
4. viga: Liiga vähene valgu tarbimine: Sa ei tarbi oma vanuse kohta piisavalt valku.
Miks see naisi tagasi hoiab?
Treening on küll oluline, kuid ei kompenseeri kehva toitumist. Perimenopausi ja menopausi ajal muutuvad nii kehakoostis kui toitumisvajadused. See pole aeg liigselt piirata, vaid tagada õige tasakaal, eriti kui treenid regulaarselt raskustega.
Mida teha:
- Sea valk igal toidukorral prioriteediks.
- Eesmärk võiks olla ca 100 g valku päevas.
- Jaota valgu tarbimine ühtlaselt päeva peale.
- Hoia toitumine tasakaalus, et toetada energiataset, hormoonide tasakaalu ja pikaajalist tervist.
5. viga: Raskuste tõstmise vältimine kartuses „liiga suureks minna“: kardad raskusi tõsta, et mitte muutuda liiga lihaseliseks.
Miks see kartus on põhjendamatu?
See on suur eksiarvamus. Keskeas vajame progresseeruvat vastupanutreeningut, et tugevdada keha struktuuri ja ennetada vananedes vigastusi.
Mida selle asemel teha:
Raskuste tõstmine ei muuda sind kulturistiks – selleks on vaja väga spetsiifilist programmi ja kalorite ülejääki. Küll aga aitab see kasvatada lihast, tugevdada luid ja kiirendada ainevahetust.
6. viga: Puhkepäevade tähtsuse unustamine: Sa ei puhka puhkepäevadel.
Miks see kasulik ei ole?
Puhkus on lihaste taastumise, paranemise ja kasvu jaoks hädavajalik – just siis toimuvad muutused. See on järjepideva programmi oluline osa ning aitab kehal energiavarusid tasakaalustada.
Mida teha selle asemel:
- Treeninguvabad päevad on sama olulised kui treeningpäevad. Võid teha kerget liikumist nagu jalutamine, venitused või jooga. Soovitatav on vähemalt üks, ideaalis kaks raskustest vaba päeva nädalas.
7. viga: Liigne keskendumine kardiotreeningule: kasutad ainult kõrge intensiivsusega kardiotrenni.
Miks see on halb valik?
Kuigi kardio toetab südame tervist, ei ole see lihasmassi ja luutiheduse säilitamisel sama tõhus kui jõutreening. Sage kõrge intensiivsusega treening võib suurendada väsimust, tõsta kortisoolitaset ja süvendada lihaskadu. Samuti võib see olla liigestele koormav.
Mida teha selle asemel:
- Hoia kardio oma programmis südame ja vaimse tervise nimel.
- Muuda jõutreening oma nädalas kohustuslikuks.
- Suurenda igapäevast kõndimist – see on alahinnatud, kuid väga tõhus tegevus.
8. viga: Tundide viisi treenimine tulemuste nimel: arvad, et iga treening peab kestma tund aega.
Miks see on halb mõte?
Oluline pole treeningu pikkus, vaid kvaliteet. Keskendunud 20–30-minutiline kogu keha jõuring võib olla efektiivsem kui tund hajusat treenimist.
Mida teha selle asemel:
- Lühikesed treeningud annavad kokku suure efekti.
- Struktureeritud jõutreening võib olla sama tõhus või tõhusam kui planeerimata tund jõusaalis.
9. viga: Arvamus, et vaja on jõusaali: Tunned survet liituda jõusaaliga, teadmata, kuidas seadmeid kasutada või millist programmi järgida.
Miks see naisi tagasi hoiab:
Planeerimata treening jõusaalis võib olla ebaefektiivne. Paljud naised tunnevad end raskuste tõstmisel ebakindlalt või võrdlevad end teistega.
Mida teha selle asemel:
- Proovi kodust treeningprogrammi.
- Treeni koos sõbra või pereliikmega, et hoida motivatsiooni ja vastutust.
10. viga: Soojenduse ja lõdvestuse vahele jätmine: Unustad enne treeningut lihased soojendada ja pärast lõdvestada.
Miks see hoiab naisi tagasi?
Viiekümnendates ja hiljem muutuvad liigesed tundlikumaks. Hormonaalsed muutused mõjutavad põletikku, kollageeni ja liigeste pehmendust. Lihasmass väheneb ja kõõlused kaotavad elastsust. Seetõttu on soojendus ja ettevalmistus olulisem kui kunagi varem.
Mida teha selle asemel:
- Tee enne treeningut lühike dünaamiline soojendus
- Pärast treeningut venita 2–5 minutit, et vähendada vigastuste riski
Food for thought!
See less
